পালংশাক আমাদের শরীরের জন্য খুবই উপকারি একটি শাক। এই শাকের রয়েছে অনেক পুষ্টিগুণ।
বাঙালির বিভিন্ন রান্নায় পালংশাক যোগ করলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমন সেই রান্নার পুষ্টিগুণও বাড়ে। ভাত বা রুটি দুই প্রকার খাবারের সঙ্গেই এই শাক খাওয়া যায়। পালংশাক খাবারে রাখলে কী কী উপকার পেতে পারেন তা জেনে নিন:
রক্তের শর্করা কমায়: পালংশাককে ডায়াবেটিক সুপারফুড বলার যুক্তিসংগত কারণ রয়েছে। মাত্র এক বাটি পালংশাক খেয়েই শরীরে একজন মানুষের জন্য দৈনিক সুপারিশকৃত ম্যাগনেসিয়ামের ৪০ শতাংশ সরবরাহ করা সম্ভব, যা রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়: ক্যানসার প্রতিরোধের একটি সহজ উপায় হলো, ডায়েটে বেশি করে পালংশাক অন্তর্ভুক্ত করা। পালংশাকে ক্যারোটিনয়েডস নামে যে রঞ্জক রয়েছে তা হলো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীর থেকে বিপজ্জনক ফ্রি র্যাডিকেলস দূর করে। আমেরিকান ইনস্টিটিউট অব ক্যানসার রিসার্চের মতে, ক্যারোটিনয়েডস সমৃদ্ধ খাবার স্তন ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
রক্তচাপ কমায়: প্রাকৃতিক উপায়ে রক্তচাপ কমাতে বেশি করে পালংশাক খেতে পারেন। এই শাককে কোনো দ্বিধা ছাড়াই ড্যাশ ডায়েটে স্থান দিতে পারেন। ড্যাশ ডায়েট হলো রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণে রাখার খাদ্যতালিকা। পালংশাকে উল্লেখযোগ্য মাত্রায় পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফোলেট রয়েছে। এসব পুষ্টি রক্তনালীকে শিথিল করে রক্তচাপ কমিয়ে থাকে।
হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়: প্রথমে একটা হতাশার গল্প শোনা যাক: ‘পালংশাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি অক্সালেটসও রয়েছে। অক্সালেটস হলো অক্সালিক অ্যাসিডের সল্ট। এই লবণ শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণকে কঠিন করে তোলে।’ কিন্তু যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশনের মতে, পালংশাকে যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন কে-ও থাকে। গবেষণায় প্রমাণ পাওয়া গেছে যে ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে পারে এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমাতে পারে।
কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে: বাথরুমের সমস্যা সমাধানের জন্য একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি হলো ফাইবার। বিশেষ করে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে অথবা প্রতিরোধে ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারকে অগ্রাধিকার দেয়া উচিত। পালংশাকে সলিউবল ফাইবার ও ইনসলিউবল ফাইবার উভয়ই রয়েছে, যা কোষ্ঠকাঠিন্যকে তাড়াতে সাহায্য করে। এক বাটি রান্নাকৃত পালংশাকে ৪.৩ গ্রাম ফাইবার পেতে পারেন, যা একজন মানুষের জন্য দৈনিক সুপারিশকৃত ফাইবারের ১৭ শতাংশ।
রক্তশূন্যতার ঝুঁকি কমায়: হিমোগ্লোবিন বা লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে আয়রনের দরকার হয়। শরীর পর্যাপ্ত আয়রন না পেলে রক্তশূন্যতায় ভুগতে পারে। আপনার জন্য সুখবর হলো, ডায়েটে পালংশাক সংযোজন করে শরীরের অন্যান্য উপকারসাধনের পাশাপাশি রক্তশূন্যতাও এড়াতে পারেন। মাত্র এক বাটি রান্নাকৃত পালংশাক থেকে ৬ মিলিগ্রামেরও বেশি আয়রন পাবেন, যা দৈনিক সুপারিশকৃত মাত্রার ৩৬ শতাংশ। রক্তশূন্যতার একটি পরিণতি হলো, হার্টবিট অস্বাভাবিক হয়ে যায়।
নখ ও চুলকে সুস্থ রাখে: পালংশাকে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি রয়েছে। ইন্টারন্যাশনাল ফুড ইনফরমেশন কাউন্সিলের মতে, উভয় পুষ্টিই প্রাকৃতিক সৌন্দর্যবর্ধক হিসেবে কাজ করে। ভিটামিন এ সিবাম উৎপাদনে সহায়তা করে, যা ত্বক ও চুলকে মসৃণ করে। ভিটামিন সি কোলাজেন নামক প্রোটিনের সহায়তায় চুলকে মজবুত করে তোলে। ভিটামিন সি ও কোলাজেনের যৌথ উদ্যোগে নখও মজবুত হয়ে ওঠে এবং বিরক্তিকর হ্যাং নেইল প্রতিরোধ হয়।
হার্টবিটের স্বাভাবিকতা বজায় রাখে: গবেষণায় দেখা গেছে, পটাশিয়ামের অভাবে হার্টবিট অনিয়মিত হয়ে পড়ে। এছাড়া পটাশিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যোন্নয়ন, স্বাভাবিক হজমক্রিয়া ও পেশি কার্যক্রমেও সহায়তা করে। মিনারেলটি অস্টিওপোরোসিস ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে। শরীরে পটাশিয়াম যোগাতে নিয়মিত পালংশাক খেতে পারেন। পালংশাকে পটাশিয়ামের পরিমাণ কলার চেয়েও বেশি। ১০০ গ্রাম পালংশাক ও ১০০ গ্রাম কলা তুলনা করলে দেখা যাবে পালংশাকে ২০০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম বেশি আছে।
দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করে: যারা নিয়মিত স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রতিবেদন পড়েন তাদের এটা অজানা নয় যে চোখের সুরক্ষায় গাজর গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখে। তাই বলে কি শুধু গাজরই খাবেন? দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করতে পারে এমন অন্যান্য খাবারও রয়েছে, যেমন- পালংশাক। পালংশাকে দৃষ্টি সুরক্ষার পুষ্টি লুটেইন থাকে। আমেরিকান অপ্টোমেট্রিক অ্যাসোসিয়েশনের মতে, পালংশাকে লুটেইন নামে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে তা চোখের ছানি ও ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি কমাতে পারে।
বাঙালির বিভিন্ন রান্নায় পালংশাক যোগ করলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমন সেই রান্নার পুষ্টিগুণও বাড়ে। ভাত বা রুটি দুই প্রকার খাবারের সঙ্গেই এই শাক খাওয়া যায়। পালংশাক খাবারে রাখলে কী কী উপকার পেতে পারেন তা জেনে নিন:
রক্তের শর্করা কমায়: পালংশাককে ডায়াবেটিক সুপারফুড বলার যুক্তিসংগত কারণ রয়েছে। মাত্র এক বাটি পালংশাক খেয়েই শরীরে একজন মানুষের জন্য দৈনিক সুপারিশকৃত ম্যাগনেসিয়ামের ৪০ শতাংশ সরবরাহ করা সম্ভব, যা রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়: ক্যানসার প্রতিরোধের একটি সহজ উপায় হলো, ডায়েটে বেশি করে পালংশাক অন্তর্ভুক্ত করা। পালংশাকে ক্যারোটিনয়েডস নামে যে রঞ্জক রয়েছে তা হলো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীর থেকে বিপজ্জনক ফ্রি র্যাডিকেলস দূর করে। আমেরিকান ইনস্টিটিউট অব ক্যানসার রিসার্চের মতে, ক্যারোটিনয়েডস সমৃদ্ধ খাবার স্তন ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
রক্তচাপ কমায়: প্রাকৃতিক উপায়ে রক্তচাপ কমাতে বেশি করে পালংশাক খেতে পারেন। এই শাককে কোনো দ্বিধা ছাড়াই ড্যাশ ডায়েটে স্থান দিতে পারেন। ড্যাশ ডায়েট হলো রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণে রাখার খাদ্যতালিকা। পালংশাকে উল্লেখযোগ্য মাত্রায় পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফোলেট রয়েছে। এসব পুষ্টি রক্তনালীকে শিথিল করে রক্তচাপ কমিয়ে থাকে।
হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়: প্রথমে একটা হতাশার গল্প শোনা যাক: ‘পালংশাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি অক্সালেটসও রয়েছে। অক্সালেটস হলো অক্সালিক অ্যাসিডের সল্ট। এই লবণ শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণকে কঠিন করে তোলে।’ কিন্তু যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশনের মতে, পালংশাকে যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন কে-ও থাকে। গবেষণায় প্রমাণ পাওয়া গেছে যে ভিটামিন কে হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে পারে এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমাতে পারে।
কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে: বাথরুমের সমস্যা সমাধানের জন্য একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি হলো ফাইবার। বিশেষ করে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে অথবা প্রতিরোধে ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারকে অগ্রাধিকার দেয়া উচিত। পালংশাকে সলিউবল ফাইবার ও ইনসলিউবল ফাইবার উভয়ই রয়েছে, যা কোষ্ঠকাঠিন্যকে তাড়াতে সাহায্য করে। এক বাটি রান্নাকৃত পালংশাকে ৪.৩ গ্রাম ফাইবার পেতে পারেন, যা একজন মানুষের জন্য দৈনিক সুপারিশকৃত ফাইবারের ১৭ শতাংশ।
রক্তশূন্যতার ঝুঁকি কমায়: হিমোগ্লোবিন বা লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে আয়রনের দরকার হয়। শরীর পর্যাপ্ত আয়রন না পেলে রক্তশূন্যতায় ভুগতে পারে। আপনার জন্য সুখবর হলো, ডায়েটে পালংশাক সংযোজন করে শরীরের অন্যান্য উপকারসাধনের পাশাপাশি রক্তশূন্যতাও এড়াতে পারেন। মাত্র এক বাটি রান্নাকৃত পালংশাক থেকে ৬ মিলিগ্রামেরও বেশি আয়রন পাবেন, যা দৈনিক সুপারিশকৃত মাত্রার ৩৬ শতাংশ। রক্তশূন্যতার একটি পরিণতি হলো, হার্টবিট অস্বাভাবিক হয়ে যায়।
নখ ও চুলকে সুস্থ রাখে: পালংশাকে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি রয়েছে। ইন্টারন্যাশনাল ফুড ইনফরমেশন কাউন্সিলের মতে, উভয় পুষ্টিই প্রাকৃতিক সৌন্দর্যবর্ধক হিসেবে কাজ করে। ভিটামিন এ সিবাম উৎপাদনে সহায়তা করে, যা ত্বক ও চুলকে মসৃণ করে। ভিটামিন সি কোলাজেন নামক প্রোটিনের সহায়তায় চুলকে মজবুত করে তোলে। ভিটামিন সি ও কোলাজেনের যৌথ উদ্যোগে নখও মজবুত হয়ে ওঠে এবং বিরক্তিকর হ্যাং নেইল প্রতিরোধ হয়।
হার্টবিটের স্বাভাবিকতা বজায় রাখে: গবেষণায় দেখা গেছে, পটাশিয়ামের অভাবে হার্টবিট অনিয়মিত হয়ে পড়ে। এছাড়া পটাশিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যোন্নয়ন, স্বাভাবিক হজমক্রিয়া ও পেশি কার্যক্রমেও সহায়তা করে। মিনারেলটি অস্টিওপোরোসিস ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে। শরীরে পটাশিয়াম যোগাতে নিয়মিত পালংশাক খেতে পারেন। পালংশাকে পটাশিয়ামের পরিমাণ কলার চেয়েও বেশি। ১০০ গ্রাম পালংশাক ও ১০০ গ্রাম কলা তুলনা করলে দেখা যাবে পালংশাকে ২০০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম বেশি আছে।
দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করে: যারা নিয়মিত স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রতিবেদন পড়েন তাদের এটা অজানা নয় যে চোখের সুরক্ষায় গাজর গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখে। তাই বলে কি শুধু গাজরই খাবেন? দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করতে পারে এমন অন্যান্য খাবারও রয়েছে, যেমন- পালংশাক। পালংশাকে দৃষ্টি সুরক্ষার পুষ্টি লুটেইন থাকে। আমেরিকান অপ্টোমেট্রিক অ্যাসোসিয়েশনের মতে, পালংশাকে লুটেইন নামে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে তা চোখের ছানি ও ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি কমাতে পারে।
