কোন খাবারে পুষ্টি নেই? এ প্রশ্নের উত্তর দেয়া সহজ নয়, কারণ আমরা যেসব ফল বা শাকসবজি খেয়ে থাকি তাদের প্রত্যেকটিতে কিছু না কিছু পুষ্টি রয়েছে। কিন্তু কিছু খাবারে পুষ্টির পরিমাণ এত বেশি যে এগুলো সুপারফুড হিসেবে খ্যাত হয়েছে। এসব পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খেলে দেহের সমগ্র স্বাস্থ্যের উন্নয়ন হয় ও রোগ থাকে বহুদূরে।
যুক্তরাজ্যের গবেষকরা তাদের গবেষণায় এমনই কিছু খাবারের তালিকা করেছেন। এ প্রতিবেদনে বিজ্ঞানের আলোকে বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর কিছু খাবার সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।
অ্যালমন্ড ও আখরোট: সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে এই দুটি বাদাম। ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে ভালো উৎস। হার্ট ও রক্তনালীর স্বাস্থ্য উন্নত করে।
আতাফল: সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের দ্বিতীয় তালিকায় রয়েছে আতাফল। এতে রয়েছে চিনি, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি২ এবং পটাসিয়াম।
সামুদ্রিক মাছ: সামুদ্রিক কই বা পোয়া মাছ, কড মাছ, নীল পাখনার টুনা সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মতো অন্যতম। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের স্যামন, ইল, সামুদ্রিক চিতল বা ফ্ল্যাট ফিশ পুষ্টিগুণের জন্য এই তালিকায় স্থান করে নিয়েছে।
চিয়া সিড বা তিসি বীজ: গত কিছু বছর ধরে অন্যতম সর্বাধিক জনপ্রিয় পুষ্টিকর সুপারফুড হলো চিয়া বীজ। এ ছোট কালো বীজে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবার রয়েছে।
মিষ্টি কুমড়া ও বীজ: মিষ্টি কুমড়া এবং এর বীজ আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজের ভালো উৎস। কাঁচা কিংবা পাকা উভয় মিষ্টি কুমড়া পুষ্টিগুণে ভরপুর। এর বীজে প্রদাহ-বিরোধী উপাদান এবং উচ্চ পরিমাণে জিংকও রয়েছে, যা ইমিউন সিস্টেমকে সহায়তা করে।
ধনেপাতা: ধনেপাতায় রয়েছে পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, লোহা ও ম্যাগনেশিয়ামের মতো বেশ কয়েকটি উপকারী খনিজ। এছাড়া ভিটামিন এ এবং ভিটামিন কে-র জোগান দেয় এই পাতা।
মটরশুটি ও বরবটি: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, মিনারেল এবং দ্রবনীয় ভিটামিন রয়েছে মটরশুটিতে। বরবটি সবজি এবং বীজ বা ডাল- সবকিছুতেই রয়েছে পুষ্টি। উচ্চমাত্রায় কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন রয়েছে। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের শিমের বিচির কথাও উঠে এসেছে এই তালিকায়।
পাতাসহ পেঁয়াজ: পাতাসহ বিভিন্ন ধরনের পেঁয়াজ, ডগাসহ ফুলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন রয়েছে। বিশেষ করে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন কে-এর ভালো উৎস এটি। এছাড়া পেঁয়াজ পাতায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
বাধাকপি: সব ধরনের বাধাকপিই পুষ্টিগুণে ভরপুর। তবে লাল বাধাকপিতে পুষ্টিগুণ একটু বেশি।
হিমায়িত পালংশাক: হিমায়িত পালংশাক ম্যাগনেসিয়াম, ফলেট, ভিটামিন এ , বেটা ক্যারোটিন, জিজ্যানথিন এর ভালো উৎস। হিমায়িত পালংকশাক পুষ্টিকর নষ্ট হওয়া রোধ করে এবং ধরে রাখে। আর এজন্যই তাজা পালংশাকের তুলনায় এতে বেশি পুষ্টিগুণ থাকে বলে ধারণা করা হয়। তবে তাজা পালংশাকও পুষ্টিগুণে খুব বেশি পিছিয়ে নেই। এতে ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রন থাকে প্রচুর পরিমাণে।
মরিচ: মরিচের গুড়ায় বিভিন্ন ধরনের ফাইটোকেমিক্যাল যেমন ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন এ থাকে। সেই সঙ্গে থাকে বিভিন্ন ধরনের ফেনেরিক উপাদান এবং ক্যারোটিনয়েডস। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের মরিচ যেমন ইয়ালাপিনো, কাঁচা মরিচে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো পুষ্টিগুণ।
পুদিনাপাতা: পুদিনাপাতার উপাদান হৃদপিন্ডের জন্য উপকারী। এতে রয়েছে অ্যান্টিফাংগাল এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল উপাদান।
সরিষা শাক: সরিষা শাকে সিনিগ্রিন নামে এক ধরনের উপাদান থাকে যা যেকোনো ধরনের প্রদান দূর করে।
লেটুস: পুষ্টিগুণে ভরপুর লেটুস। তত তাজা, তত পুষ্টি।
কলা: বিভিন্ন ধরনের কলায় রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টিমাইক্রোবায়াল এবং ডায়াবেটিক প্রতিরোধী উপাদান।
টমেটো: কাঁচা এবং পাকা- দুই ধরনের টমোটোই পুষ্টিগুণ সম্পন্ন। তবে পাকা টমোটোর তুলনায় কাঁচা টমোটো বেশি পুষ্টিগুণ সম্পন্ন বলে মতামত বিজ্ঞানীদের।
ডালিম: ডালিমে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এছাড়া হার্ট-রক্তনালীর স্বাস্থ্যের উপকার ও প্রদাহবিরোধী উপাদানও রয়েছে এই ফলটিতে।
এছাড়া সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় আরো রয়েছে আদা, মিষ্টি আলু, শুকনো খেজুর, গাজর, কচুশাক, ব্রকলি, ফুলকপি, কমলা এবং কমলা জাতীয় ফল।
এমআই
যুক্তরাজ্যের গবেষকরা তাদের গবেষণায় এমনই কিছু খাবারের তালিকা করেছেন। এ প্রতিবেদনে বিজ্ঞানের আলোকে বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর কিছু খাবার সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।
অ্যালমন্ড ও আখরোট: সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে এই দুটি বাদাম। ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে ভালো উৎস। হার্ট ও রক্তনালীর স্বাস্থ্য উন্নত করে।
আতাফল: সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের দ্বিতীয় তালিকায় রয়েছে আতাফল। এতে রয়েছে চিনি, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি২ এবং পটাসিয়াম।
সামুদ্রিক মাছ: সামুদ্রিক কই বা পোয়া মাছ, কড মাছ, নীল পাখনার টুনা সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মতো অন্যতম। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের স্যামন, ইল, সামুদ্রিক চিতল বা ফ্ল্যাট ফিশ পুষ্টিগুণের জন্য এই তালিকায় স্থান করে নিয়েছে।
চিয়া সিড বা তিসি বীজ: গত কিছু বছর ধরে অন্যতম সর্বাধিক জনপ্রিয় পুষ্টিকর সুপারফুড হলো চিয়া বীজ। এ ছোট কালো বীজে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবার রয়েছে।
মিষ্টি কুমড়া ও বীজ: মিষ্টি কুমড়া এবং এর বীজ আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজের ভালো উৎস। কাঁচা কিংবা পাকা উভয় মিষ্টি কুমড়া পুষ্টিগুণে ভরপুর। এর বীজে প্রদাহ-বিরোধী উপাদান এবং উচ্চ পরিমাণে জিংকও রয়েছে, যা ইমিউন সিস্টেমকে সহায়তা করে।
ধনেপাতা: ধনেপাতায় রয়েছে পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, লোহা ও ম্যাগনেশিয়ামের মতো বেশ কয়েকটি উপকারী খনিজ। এছাড়া ভিটামিন এ এবং ভিটামিন কে-র জোগান দেয় এই পাতা।
মটরশুটি ও বরবটি: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, মিনারেল এবং দ্রবনীয় ভিটামিন রয়েছে মটরশুটিতে। বরবটি সবজি এবং বীজ বা ডাল- সবকিছুতেই রয়েছে পুষ্টি। উচ্চমাত্রায় কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন রয়েছে। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের শিমের বিচির কথাও উঠে এসেছে এই তালিকায়।
পাতাসহ পেঁয়াজ: পাতাসহ বিভিন্ন ধরনের পেঁয়াজ, ডগাসহ ফুলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন রয়েছে। বিশেষ করে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন কে-এর ভালো উৎস এটি। এছাড়া পেঁয়াজ পাতায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
বাধাকপি: সব ধরনের বাধাকপিই পুষ্টিগুণে ভরপুর। তবে লাল বাধাকপিতে পুষ্টিগুণ একটু বেশি।
হিমায়িত পালংশাক: হিমায়িত পালংশাক ম্যাগনেসিয়াম, ফলেট, ভিটামিন এ , বেটা ক্যারোটিন, জিজ্যানথিন এর ভালো উৎস। হিমায়িত পালংকশাক পুষ্টিকর নষ্ট হওয়া রোধ করে এবং ধরে রাখে। আর এজন্যই তাজা পালংশাকের তুলনায় এতে বেশি পুষ্টিগুণ থাকে বলে ধারণা করা হয়। তবে তাজা পালংশাকও পুষ্টিগুণে খুব বেশি পিছিয়ে নেই। এতে ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রন থাকে প্রচুর পরিমাণে।
মরিচ: মরিচের গুড়ায় বিভিন্ন ধরনের ফাইটোকেমিক্যাল যেমন ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন এ থাকে। সেই সঙ্গে থাকে বিভিন্ন ধরনের ফেনেরিক উপাদান এবং ক্যারোটিনয়েডস। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের মরিচ যেমন ইয়ালাপিনো, কাঁচা মরিচে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো পুষ্টিগুণ।
পুদিনাপাতা: পুদিনাপাতার উপাদান হৃদপিন্ডের জন্য উপকারী। এতে রয়েছে অ্যান্টিফাংগাল এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল উপাদান।
সরিষা শাক: সরিষা শাকে সিনিগ্রিন নামে এক ধরনের উপাদান থাকে যা যেকোনো ধরনের প্রদান দূর করে।
লেটুস: পুষ্টিগুণে ভরপুর লেটুস। তত তাজা, তত পুষ্টি।
কলা: বিভিন্ন ধরনের কলায় রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টিমাইক্রোবায়াল এবং ডায়াবেটিক প্রতিরোধী উপাদান।
টমেটো: কাঁচা এবং পাকা- দুই ধরনের টমোটোই পুষ্টিগুণ সম্পন্ন। তবে পাকা টমোটোর তুলনায় কাঁচা টমোটো বেশি পুষ্টিগুণ সম্পন্ন বলে মতামত বিজ্ঞানীদের।
ডালিম: ডালিমে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এছাড়া হার্ট-রক্তনালীর স্বাস্থ্যের উপকার ও প্রদাহবিরোধী উপাদানও রয়েছে এই ফলটিতে।
এছাড়া সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় আরো রয়েছে আদা, মিষ্টি আলু, শুকনো খেজুর, গাজর, কচুশাক, ব্রকলি, ফুলকপি, কমলা এবং কমলা জাতীয় ফল।
এমআই
